Cada vez mais a preparação física vem ganhando espaço dentro do skate, tanto pela melhora da performance do skatista como pela prevenção de lesões. Hoje falaremos sobre um exercício que trabalha força em membros inferiores e CORE além do equilíbrio, o que é perfeito para quem anda de skate.
O Lunge que é conhecido popularmente como Afundo é um exercício multiarticular muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona uma excelente alavanca de força.
A execução do movimento se inicia em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º. Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º e depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso). Caso você realize este exercício de maneira unilateral, fará a execução sem sair do local. Já se você o fizer em forma de “passada”, precisará de um espaço para se deslocar. É muito importante que o joelho da perna de trás não bata no chão, pois constantes impactos podem comprometer a saúde do tendão patelar. A distancia entre uma perna e outra precisa ser ajustada se o joelho da frente não atingir a angulação de 90º, ou o joelho de trás encoste-se no chão.
Um exercício multiarticular como o afundo, permite uma série de variações que podem ser bastante interessantes. Para iniciantes, a simples execução do movimento já faz com que haja uma considerável sobrecarga na musculatura das pernas e dos glúteos. Porém, é necessário que haja uma progressão de carga e de intensidade, para que o exercício não deixe de ser efetivo, devido à adaptação.
A execução mais comum é a com a barra sobre os ombros, com anilhas. No que se refere ao movimento da linha do quadril para baixo, nada muda. Porém, como a barra fica apoiada sobre os ombros, é importante tomar bastante cuidado com o equilíbrio, para não executar o movimento “balançando”, já que assim, você poderá sobrecarregar os ligamentos laterais de seu joelho. Esta é a maneira mais difícil de executar o afundo e deve ser feita depois de uma progressão de carga e de execução.
A variação com halteres é mais fácil de ser executada e o peso nas mãos ao longo do corpo, pode auxiliar no equilíbrio. Da mesma maneira, é importante não “balançar” demais. Além disso, quando a execução ficar muito fácil, ao invés de aumentar demais a carga dos halteres (o que sobrecarrega a articulação do ombro) o ideal é partir para a barra com anilhas. Um excelente exercício para quem não tem o equilíbrio ou a força necessária para executar o afundo, é o step-up. Pela similaridade do movimento, levando em consideração o posicionamento da perna da frente, além de ser um exercício bastante intenso para iniciantes.
Seu corpo é a principal ferramenta para se andar de skate, portanto cuide bem dele e prolongue sua vida útil sobre o skate. Para maiores informações sobre nossa metodologia de treino voltada para skatistas entre em contato agora mesmo e agende uma avaliação gratuita.
Lembre-se: ande de skate, evolua e divirta-se.
